L’alimentation au travail a un effet direct sur l’énergie et la concentration de vos équipes.

Bien manger au bureau permet de recharger les batteries au cours de la journée. Adopter un rythme régulier pour vos repas et avoir un régime varié et équilibré est la clé pour avoir de l’énergie toute la journée (pour ça, vous pouvez retrouver notre article sur les 5 habitudes à prendre pour bien manger au bureau).

L’alimentation est un des piliers du bien-être en entreprise. Au travail, sous l’effet du stress, il est souvent difficile de manger en conscience. On va souvent manger par compulsion et choisir des aliments “morts”, dénués de toute source d’énergie.

C’est pourquoi nous vous présentons ici 5 idées d’en-cas simples et bons pour booster votre énergie tout au long de votre journée au bureau.

5 habitudes pour bien manger au bureau

1. Bien manger au bureau c’est prendre le temps et en profiter !

Parfois, la journée de travail est chaotique et on se dit qu’il serait mieux de manger rapidement afin d’être plus productif après. Erreur, avaler son déjeuner en 5 minutes devant son écran ne vous rendra pas plus apte à travailler ! En effet, cela ne permettra pas à votre cerveau d’avoir une bonne assimilation de ce que vous êtes en train de manger et votre sensation de satiété va se faire plus tardivement.

Il est important de décrocher complétement du travail et de s’accorder une vraie pause déjeuner. Dans une salle dédiée ou en extérieur (pas devant l’ordinateur !) afin de profiter de ce que vous mangez.

De plus, vous pouvez partager votre repas avec vos collègues de travail. En plus de vous détendre, cela fera une occasion pour apprendre à les connaître et à tisser des liens. Manger sainement au bureau passe aussi par votre environnement de travail qui est également un facteur de bien-être.

2. Manger équilibré au bureau pour te donner du peps.

Lorsque tu travailles ton cerveau, tourne à plein régime et a donc besoin de beaucoup d’énergie. Avec des céréales complètes, des fruits et des légumes, tu t’assures d’avoir de quoi tenir, tout est question d’équilibre.

Comment bien composer son assiette :

• des céréales,
• des féculents,
• des protéines,
• des légumes,
• et des fruits.

Par exemple une salade de riz au thon et aux légumes avec un morceau de pain et un fromage blanc avec un fruit de saison pour terminer. Nul besoin d’avoir de grandes compétences en cuisine pour manger équilibré et se faire plaisir en même temps.

Et si vous avez envie de prendre votre repas à l’extérieur, ou à emporter, avec les collègues ? Il existe maintenant des alternatives saines (voir végétariennes) au menu. Dans le cas où vous souhaitez faire un écart, n’hésitez pas à le faire ! La privation n’a jamais été le leitmotiv d’une alimentation saine.

Les experts de Samaé peuvent également vous conseiller si vous souhaitez faire le point sur vos habitudes alimentaires et les modifier pour plus de vitalité.

3. Boire assez d’eau !

On oublie souvent de boire de l’eau, de l’eau, pas une tasse de thé ou un café ! Le corps est composé de 60 % à 70 % d’eau, selon la morphologie. Après l’oxygène, l’eau est l’élément le plus important pour la vie. Donc si ton corps n’a pas assez d’eau à disposition, il ne pourra pas effectuer un certain nombre de processus métaboliques.

Vous comprendrez donc qu’il est important de boire entre 1,5 à 2 litres par jour.

Petits conseils afin de vous aider à boire la bonne quantité d’eau dans votre journée :

• Ramener sa plus belle gourde au bureau,
• Ajouter des framboises, du concombre, du citron pour aromatiser votre eau,
• Télécharger une application comme Water Time pour te rappeler quand il faut t’hydrater.

4. Préparer ses repas pour le lendemain pour bien manger au bureau

Afin de gagner du temps et être sûr que vous allez pouvoir manger sainement au bureau, rien de mieux que de préparer ses repas en amont.

Pour cela, vous avez 3 options pour préparer vous-même un repas du midi équilibré :

• Vous lever un peu plus tôt le matin pour pouvoir cuisiner tranquillement,
• Préparer une plus grande quantité lors du dîner, afin d’en laisser une part pour le lendemain,
• Réserver un moment le dimanche pour préparer tous les repas de la semaine à venir.

En effet, beaucoup de recettes sont prêtes en à peine 20 minutes, voire moins. Il y a beaucoup d’idées de batchcooking sur le net alors n’hésitez pas à vous en inspirer. Comme ça, vous avez un déjeuner sain en un rien de temps.

5. Des snacks sains pour le bureau

Qui n’a jamais connu la petite fringale du matin ou celle de 16 h ? Afin de ne pas jeter votre dévolu sur le distributeur et d’engloutir un mars ou une poche de chips, voici quelques idées de snacks sains :

• un smoothie aux fruits,
• un fruit,
• quelques fruits secs (amandes, noix, noisettes…),
• un yaourt ou un fromage blanc avec un peu de miel,
• une tranche de pain complet …

Il y en a pour tous les goûts, et comme pour le déjeuner, vous pouvez les préparer la veille pour le lendemain ou vous faire un petit stock dans un tiroir de votre bureau.

Chez Samaé, nous sommes persuadés que l’entreprise est un lieu de prévention naturel, et cela concerne aussi l’alimentation ! Pour cela, nous proposons un large choix d’ateliers collectifs autour de cette thématique, afin que chaque collaborateur puisse bénéficier des meilleures conditions de vie au travail.

5 en-cas pour booster votre énergie

Les flocons d’avoine

Riches en fibres et en glucides complexes, les flocons d’avoine vous fourniront ****de l’énergie de façon progressive et à plus long terme que des céréales raffinées et bourrées de sucres simples. Un bol le matin vous permettra de tenir pendant des heures, sans avoir faim ni ressentir le fameux « coup de barre » du milieu de matinée.

Vous pouvez également les consommer sous forme de barres à faire vous-même à la maison. Pour cela rien de plus simple !

• Mélangez des flocons d’avoine avec de la compote de pommes et ajoutez au mélange quelques pépites de chocolat noir.
• Étalez votre mélange dans un moule chemisé de papier sulfurisé en tassant le tout afin d’avoir une surface lisse.
• Enfournez au four pendant 15 à 20 min à 180°.
• Découpez vos barres et laissez refroidir.

Vous pourrez les conserver dans une boîte hermétique à amener au bureau.

Les jus verts

Les jus verts sont des jus réalisés à partir de fruits et de légumes verts. Ils sont riches en chlorophylle, qui a un pouvoir d’oxygénation du sang. Pour un coup de fouet en fin de matinée, il n’y a rien de mieux !

Le duo concombre, pommes, citron par exemple va vous redonner du tonus sans vous couper l’appétit pour le repas du midi.

Petit bémol, consommer un jus vert, peut être délicat la première fois. Afin de ne pas être dégoûté et d’habituer vos papilles, vous pouvez commencer par mettre 80% de fruits et seulement 20% de légumes. Ensuite, vous augmenterez le pourcentage des légumes jusqu’à équilibrer le tout.

Un Mélange de noix

Vous n’avez pas le temps de vous préparer votre en-cas ? La petite poche de mélange de noix fera l’affaire ! Il constitue une saine collation pour vite retrouver de l’énergie, que ce soit dans la matinée ou dans l’après-midi.

En effet, le mélange de noix est la combinaison parfaite des bons glucides et des protéines. Ses glucides apportant de l’énergie rapidement et les bonnes protéines soutenant l’organisme plus longtemps.

Vous pouvez donc par exemple prendre une poignée de canneberges séchées et une poignée de noix. Ou bien opter pour les amandes qui sont très riches en nutriments, en vitamine E qui protègenet le cerveau du vieillissement. Elles permettent d’augmenter les niveaux d’acétylcholine, neurotransmetteur qui améliore l’attention, l’apprentissage et la mémoire qui, donc, booste votre productivité.

Une banane avec du beurre de cacahuètes

Une seule banane contient la dose de glucides quotidienne dont votre corps a besoin pour rester productif tout au long de la journée. Elle contient également une quantité suffisante d’hydrocarbures, qui vous aidera à vous sentir rassasié pendant plus longtemps, évitant ainsi le grignotage. Quant au beurre de cacahuètes, il représente une bonne source de protéines végétales, de fibres et de bons acides gras.

Donc, pour le petit en-cas, vous pouvez prendre une demie-banane coupée en deux tartinée avec 2 cuillères à café de beurre de cacahuète.

Et si vous êtes comme moi et que vous n’aimez pas la banane ? Alors vous pouvez la remplacer par une pomme. Les pommes sont très riches en antioxydants et contiennent environ 13 g de sucre. En y ajoutant une ou deux cuillères à café de beurre de cacahuètes, vous obtiendrez une bonne combinaison énergétique !

Le chocolat noir

J’ai gardé le meilleur pour la fin : le chocolat noir ! Et oui, il contient de nombreux nutriments qui contribuent à améliorer votre capacité de travail. Sa consommation va augmenter la concentration et protège les cellules cérébrales. Les nombreux antioxydants qu’il contient augmentent notre niveau d’endorphine.

Le petit plus, il augmente aussi la productivité, car il contient de la caféine qui nous permet d’avoir un meilleur niveau d’énergie. Ce qui fait une raison de plus de diminuer sa consommation de café.

Vous souhaitez en savoir plus sur les façons de bien manger au bureau ? Nos nutrithérapeutes en parlent avec brillo lors de nos conférences et ateliers sur la nutrition.

Alimentation au travail : pour aller plus loin

Pour approfondir le sujet, consultez les ressources de Promotion Santé Suisse.

Pour sensibiliser vos équipes, découvrez nos ateliers nutrition en entreprise, en présentiel ou à distance.