Comme nous avions pu le voir lors d’un précédent article, le yoga au bureau a de nombreux bienfaits. Il permet, entre autre, de réduire le stress, de permettre une meilleure posture et donc de diminuer les troubles musculo-squelettiques, d’améliorer la concentration ainsi que de booster l’énergie et la productivité.
Lors de nos cours collectifs dispensés en entreprise les collaborateurs sont accompagnés par nos professeurs de yoga certifiés pour la pratique de différentes postures. Mais vous pouvez également pratiquer le yoga seul avec des exercices simples, quand vous en ressentez le besoin en dehors des cours collectifs.
En effet, la position assise prolongée lors de vos journées de travail peut induire des tensions et diminuer votre niveau d’énergie.
Les experts Samaé vous proposent 5 exercices de yoga au bureau faciles à réaliser pendant votre journée.
Le chat / vache version assise
La posture du chat / vache assise permet d’étirer les muscles des hanches, du dos et du tronc.
Assis au milieu ou à l’avant de votre chaise dans une posture droite, vous allez placer les bras sur les cuisses avec les coudes pliés. Les pieds sont à plat sur le sol, le menton légèrement rentré dans la poitrine et les épaules relâchées.
En inspirant relevez le menton en ramenant vers l’avant votre ventre et cambrez légèrement le dos. À l’expiration arrondissez votre dos en basculant votre bassin vers l’arrière et en ramenant le menton vers la poitrine.
Répétez ce mouvement sur au moins 5 respirations profondes.
La demi-torsion
Le mouvement de la demi-torsion permet de tonifier la musculature du dos et de la taille ainsi que de relâcher les tensions musculaires.
Toujours dans votre posture assise sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol, le dos droit et les épaules relâchées. Amenez votre main droite sur le dossier de la chaise et votre main gauche sur votre genou droit. Prenez une bonne inspiration et allonger le tronc vers le haut. Tournez votre tête vers la droite pour regarder au-dessus de votre épaule.
Conservez la posture et prenez 3 à 5 respirations. Puis changez de côté en prenant le temps de bien allonger votre dos entre chaque changement.
La position de l’enfant
Placez vous assis sur le bout de la chaise, les pieds à plat sur le sol écartés à la largeur du bassin. Déposez le haut du corps sur vos cuisses en laissant les bras pendre vers le sol le long des jambes. Laissez votre tête se relâcher.
Conservez la posture pour 5 à 10 respirations, le temps que le bas de votre dos se relâche.
Cet exercice favorise la détente. Vous ressentirez tout de suite après son exécution une étonnante sensation de calme.
La salutation au soleil
Toujours dans la même position de départ, assis au bord de la chaise, pieds joints ancrés au sol et colonne vertébrale droite.
Laissez vos mains reposer sur vos jambes là où elles sont confortables. Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête en allant chercher le point le plus haut possible, grandissez-vous et maintenez cette posture pendant environ 5 secondes.
Relâchez en expirant et revenez à la position de départ les mains sur vos cuisses. Répétez le mouvement 5 fois.
Cet exercice est vraiment très simple et efficace !
Chien tête en bas contre le mur
Cette fois-ci vous ne serez plus assis à votre chaise mais debout face à un mur à environ une longueur de jambe.
Placez vos paumes contre le mur et appuyez sur celles-ci pendant que vous allongez votre colonne vertébrale. Si vos ischio-jambiers sont un peu tendus, pliez légèrement vos genoux.
Assurez-vous que votre cou est allongé, face au sol. Montez lentement après 5 à 7 respirations. Et réitérez l’exercice sur 5 fois.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la pratique du yoga au bureau, Samaé propose lors de sa prestation No stress un atelier pour apprendre et pratiquer une routine de yoga anti-stress.